Judo – silne ciało, silny umysł, silny charakter

Najlepsi z nas chcą czegoś więcej, nie tylko wygrać najbliższy mecz. Widzą całą drogę, aż do mistrzostwa. Wyznaczają sobie dalekosiężne cele, które motywują ich do większego zaangażowania, do czynu. Charles Garfield, Peak Performers

1. Sprawność mięśniowa – siła.

Sprawność mięśniowa to posiadanie odpowiedniej do wymogów dyscypliny sportu czy aktywności fizycznej, a nawet wymogów dnia codziennego siły, wytrzymałości, szybkości, mocy i gibkości. Siła jest podstawą, warunkiem wstępnym do kształtowania szybkości, mocy eksplozywnej, a nawet przejawów koordynacji ruchowej o podłożu energetycznym, jak koordynacji ruchów całego ciała, czyli zwinności. Jakość czynności sportowej, zależy więc od połączenia siły, szybkości, koordynacji oraz wytrzymałości czyli biologicznych zdolności ruchowych. Badania i obserwacje wskazują, że silniejszy i rozwijający większą moc sportowiec osiąga lepsze wyniki w sprawdzianach, których celem jest ocena zwinności. Jak widać siła ma wpływ na inne biologiczne zdolności ruchowe i niemal wszystkie aspekty czynności sportowych, należy ją uważać za zdolność kluczową. Dlatego, aby uzyskiwać jak najlepsze wyniki należy ją trenować wraz z innymi zdolnościami ruchowymi.

2. Judo – rola i znaczenie siły.

W związku z tym, że jestem judoką. Od 39 lat w dyscyplinie, która ukształtowała moją sprawność fizyczną, miała również wpływ na mój umysł i charakter. Uważam, że rozpatrywana tu siła jako zdolność motoryczna w judo odrywa bardzo ważna rolę. Więcej, myślę, że odgrywa rolę decydującą. W judo pozwala na prawidłowe nauczanie, doskonalenie i zastosowanie technik.Technikę w judo można uważać za wyuczoną, gdy zostanie zastosowana w walce w warunkach zawodów. Czy możesz sobie wyobrazić prawidłowe, czyli bezpieczne dla upadającego i rzucającego wykonanie np. uchi mata w zawodach bez odpowiedniej siły?. Przełamanie oporu, podbicie udem, utrzymanie równowagi. Będzie to trudne, a wręcz niemożliwe w zawodach mistrzowskich. Często niezdolność do opanowania nawyków technicznych wynika z nieodpowiednio rozwiniętych podstaw fizycznych. Dlatego może być wskazane ustalenie, czy sportowiec posiada odpowiednie podstawy fizyczne do poprawnego technicznie wykonania danego ćwiczenia. Szczególne znaczenie posiada poziom siły maksymalnej u zawodników ciężkich kategorii wagowych. Przypatrzmy się kategorii najcięższej, w której walczą zawodnicy średnio ważący 130 kg. Jak trzeba być silnym fizycznie by zastosować technikę w walce, gdzie oprócz wspomnianej masy ciała przeciwnika dochodzi jego siła i umiejętność jej zastosowania w obronie i ataku. Myślę, że można spokojnie powiedzieć, że są to gladiatorzy, dźwigający naprawdę duże ciężary. W literaturze i na stronach internetowych znajdują się również standardowe wielkości ciężaru, do jakich powinno się aspirować w ćwiczeniach tzw. „wielkiej trójki” (przysiadu ze sztangą, wyciskanie na ławce oraz martwego ciągu). Powszechne wskazania to:

Przysiad ze sztangą – 2 x masa ciała, wyciskanie na ławce – 1,5 x masa ciała, martwy ciąg – 2,5 x masa ciała.

W związku z tym, że byłem trenerem kadry olimpijskiej Londyn 2012, a obecnie wspieram judoków w przygotowaniach do Igrzysk Olimpijskich Tokyo 2020 przytoczę tu przykładowe wyniki w „wielkiej trójce”, najlepszych zawodników najcięższej kategorii wagowej: Przysiad ze sztangą – 240 kg, wyciskanie na ławce – 210 kg, martwy ciąg – 280 kg. Ponadto jeżeli chodzi o sprawność fizyczną to spokojnie wykonują stanie na ramionach, wychwyt z ramion, salto w przód, biegają na 400 m w 60 s i podciągają się na drążku minimum 30 razy. Prawda, że robi wrażenie, szczególnie gdy mówimy o dyscyplinie gdzie ogromną rolę pełni technika i taktyka walki. Technika pełni rolę „służebną ” dla taktyki ,a zdolności motoryczne pozwalają na skuteczne zastosowanie tych umiejętności. Dlatego nigdy nie lekceważ roli siły. Kiedy prawidłowo prowadzisz trening kształtujący siłę od najmłodszych lat w celu podniesienia sprawności sportowej, ćwicząc z masą ciała, swobodnymi ciężarami, potem na sztandze, będziesz sprawniejszy, mniej skłonny do urazów. Nie ma co się oszukiwać bez odpowiedniej siły nie wykonasz stania rękach, przerzutu bokiem, wychwytu z ramion, wychwytu z karku, salta, a to przecież norma dla judoków. Obecnie widoczny jest duży nacisk, może i moda na ćwiczenia szybkościowe, ćwiczenia na drabinkach koordynacyjnych, ale należy pamiętać, że ciało pozbawione solidnego fundamentu siłowego wytwarza mniejszą szybkość. Już normalnym widokiem wśród dzieci i młodzieży jest problem z wykonaniem prawidłowej pompki, przysiadu, a podciągnięcie się na drążku to już kosmos. Nie ma co ukrywać wielu z nas w miarę budowania siły zyskuje pewność siebie, a jest ona jednym z ważniejszych czynników sukcesów w sporcie, w życiu, zwłaszcza u młodych zawodników w początkowych fazach rywalizacji. Ponadprzeciętna siła i kulturystyczny wygląd to istotna przewaga w rywalizacji. Dodatkowo trening siłowy, podnoszenie dużych ciężarów, przełamywanie dużych oporów to również trening układu nerwowego, który hartuje Cię mentalnie. Trzeba nauczyć się stawiać czoło przeciwnościom na treningu, tak by wyrobić w sobie nastawienie psychiczne potrzebne do odniesienia sukcesu w dowolnym wybranym sporcie i w życiu. Doskonałym przykładem są tu judocy, którzy cele związane z kształtowaniem siły nie ograniczają do siły uzyskanej na sztandze. Są zahartowani mentalnie, przyzwyczajeni do ciężkiej codziennej pracy i konfrontacji z oporem. Dochodzi do tego podciąganie na drążku, wspinanie się po linie, uginanie ramion na tzw. „widelcu” (dipsy).Ogromny wachlarz ćwiczeń z oporem własnego ciała, ćwiczeń z partnerem. Ta wiara w siebie przenosi się na ich życie.

3. Siła – fitness – styl życia.

O ile jednak nabieranie siły powinno się znajdować na pierwszym planie, nie może nigdy stanowić wymówki dla kiepskiej formy, czyli niezdolności do zrobienia sprintu czy podstawowych ćwiczeń kondycyjnych, bez poczucia, że zaraz padniesz z wycieńczenia. Jest też druga strona, zadbanie o świetną formę nie oznacza, że treningi siłowo-kondycyjne, powinny cię za każdym razem „wypruwać”. Niedouczony trener uważa, że wykończenie zawodnika na treningu, czy klienta na zajęciach fitness jest najlepszym sposobem optymalnej zaprawy. Coraz częściej widoczne są obrazy zajęć typu „to musi boleć”, gdzie prowadzący i ćwiczący myślą, że to dobry trening. Nie jest problemem poprowadzić zajęcia tak by doprowadzić ćwiczących do mdłości, do tego, że ledwo co wychodzą o własnych siłach z sali treningowej. Taki rodzaj treningu nie wymaga inteligencji, jest raczej wyrazem braku wiedzy, doświadczenia i zdrowego rozsądku. Wydaje się, że najlepszymi trenerami są Ci, którzy cały czas zgłębiają swoją wiedzę z zakresu metodyki treningu, fizjologii wysiłku, a często sami mają za sobą wiele lat treningu. Po prostu wiedzą o czym mówią, co może odczuwać, jak reaguje organizm podopiecznego, zawodnika na określone bodźce treningowe. Krótko mówiąc trzeba wiedzy i doświadczenia aby ułożyć poprawny program treningowy, który bierze pod uwagę wszystkie istotne zdolności. Istota rzeczy sprowadza się do tego: najważniejsze nie jest to, ile podnosisz w siłowni. Prawdziwe znaczenie ma twoja sprawność w uprawianej przez ciebie dyscyplinie, zawodzie, czy potrzeby życia codziennego. Szykujesz się do triathlonu, biegów ulicznych i przełajowych, wyprawy na narty, a może jeździsz rowerem po górskich szlakach, chcesz popływać na desce, trenować kitesurfing, a może chcesz zgubić parę kilogramów, bo wybierasz się latem na plażę, by pokazać swoją sylwetkę. Nie obędzie się bez ćwiczeń siłowych. Korzystaj zatem z ćwiczeń i metod treningowych, które ukształtują twoją sprawność i zaprowadzą Cię na szczyt, będą Twoim stylem życia. W dzisiejszych czasach normalne już się staje, że zawodnik ma trenera od siły, dietetyka, psychologa sportowego, trenera od treningu funkcjonalnego, mobilizacji. Modny, a wręcz charakterystyczny dla tych czasów jest tzw. trener personalny. Uwaga sportowcy nie straćcie zdolności samodzielnego myślenia. Nie czekajcie biernie, aż trener, czy psycholog powie Ci co masz robić. Przecież takie uzależnienie się od innych, to zejście z własnej drogi do sprawności, to utrata własnej siły wewnętrznej, która jest konieczna w sporcie i w życiu.

4. Trener – sztuka skutecznego działania.

Oczywiście rady i opieka świetnie wyszkolonych i doświadczonych specjalistów jest niezbędna. Wiedza metodyczna trenera, jego doświadczenie i znajomość najnowszych danych naukowych. Trener musi na bieżąco śledzić te informacje przez zaznajamianie się z bieżącym pismem naukowym, uczestniczenie w konferencjach, współpracę z innymi szkoleniowcami oraz szczegółową obserwację swoich podopiecznych. Trener może modyfikować i dostosowywać plan treningowy odpowiednio do poszerzającej się wiedzy i doświadczenia. Im trener jest staranniejszy, tym łatwiejszy jest ten proces, a twoje zdrowie nie będzie zagrożone, a postępy w kształtowaniu sprawności widoczne. Organizowanie i planowanie procesu treningowego należy uważać z uzasadnioną naukowo sztukę. Zastosowanie dobrze opracowanego, opartego na podstawach naukowych planu pozwala uniknąć działań przypadkowych i bezcelowych, które jeszcze przydarzają się niedouczonym trenerom. W dobrze opracowanym planie treningowym nie ma miejsca na koncepcje czy filozofie takie jak „cały czas masz dawać z siebie wszystko” czy ” musi boleć”, „bez pracy nie ma kołaczy”, a w zamian opisuje on działania logicznie opracowane, starannie zaplanowane i oparte na podstawach naukowych. Celem treningu jest pobudzenie zaplanowanych wcześniej, specjalnych odpowiedzi fizjologicznych, aby oczekiwane wyniki sportowiec mógł osiągnąć we właściwym czasie. By stworzyć skuteczny plan treningowy, trener musi wytyczyć długoterminowy program rozwoju i optymalizacji możliwości sportowca. Aby pomóc sportowcowi w osiągnięciu odległych celów treningu, trener musi go bacznie obserwować w trakcie ćwiczeń i zawodów, a okresowo przeprowadzać odpowiednie sprawdziany. Powinny one dostarczać pożądanych informacji, by można je było wykorzystać w kształtowaniu bodźców treningowych. Skuteczność planu treningowego w znacznej mierze wynika z biegłości i doświadczenia trenera. Musi on posiadać rozległa wiedzę z zakresu teorii treningu i rozwoju sportowca. Trener musi zrozumieć fizjologiczne odpowiedzi ustroju na trening i ćwiczenia, procesy uczenia się czynności ruchowych i ich zastosowanie w kształtowaniu umiejętności, wreszcie psychiczne aspekty motywacji. Im szersza wiedza trenera, tym lepiej jest on przygotowany do kierowania przebiegu procesu treningowego.

5. Sprawność fizyczna – złota era rozkwitu.

W dzisiejszych czasach bardzo widoczny jest wielki skok, wręcz złota era rozkwitu, jeżeli chodzi o jakość treningu, możliwość i wszechobecność absolutnej sprawności fizycznej. Możliwość uzyskania informacji, wymiana doświadczeń i pomysłów są wszędzie. Wzrastające w bardzo szybkim tempie zainteresowanie i zapotrzebowanie na programy i projekty związane z dbaniem i kształtowaniem sprawności fizycznej, stosowaniem diety, a to już często jest styl życia. Doskonałym przykładem jest ogromny rozkwit i wielka popularność treningu funkcjonalnego, treningu siłowo-wytrzymałościowego (np. system CrossFit). W wielu pięknych siłowniach, salach ćwiczeń pojawiły się kettle, liny, gumy, worki treningowe. Dużo nowości, jest kolorowo, nowe nazwy i metody np. treningu interwałowego Tabata. Tak jest, ale my w judo między innymi stosujemy te rodzaje treningu, metody i przyrządy od wielu lat. Nadszedł więc czas by judo także podzieliło się swoją wiedzą i doświadczeniem z globalnym i rozprzestrzeniającym się światem pomysłów i informacji związanych z kształtowaniem sprawności fizycznej. Charakter i wymogi dyscypliny jaką jest judo sprawiają, że judocy wyróżniają się harmonijnym i wszechstronnym rozwojem sprawności fizycznej, harmonijną budową ciała. Dlatego celem mojego modelu treningowego jest wypracowanie optymalnej mieszanki sprawnościowej, zawierającej takie zdolności motoryczne jak: siła, moc, szybkość, koordynacja, wytrzymałość, co będzie miało wpływ na Twój umysł (hart ducha) i zdrowie. Moje plany i metody treningowe oprócz wiedzy i opieki trenerskiej dają również możliwość trenowania samemu, według własnych upodobań, potrzeb i motywacji. Chcę by moi podopieczni byli zwycięzcami, by świadomie dążyli do sukcesów i budowy swojej psychiki, charakteru wojownika.                                                                                                             dr Adam Maj (6 dan)

Jakość życia człowieka jest wprost proporcjonalna do jego zaangażowania, dążenia do perfekcji bez względu na to, jakie wybiera pole działania. Vince Lombardi